中高生の睡眠は、早く寝なさいよりも予定と端末を一緒に見る

ざっくり言うと

中学生・高校生の睡眠は、家庭でとても扱いにくいテーマです。親が「早く寝なさい」と言っても、宿題、部活、塾、友だちとの連絡、スマホ、受験への不安などが重なり、本人もすぐには変えられないことがあります。

CDCは、子どもや思春期の睡眠不足が、健康、注意、行動、学校生活と関係する可能性を紹介しています。また、American Academy of Sleep Medicine（AASM）は、13〜18歳には24時間あたり8〜10時間の睡眠をすすめています。

ただし、この目安を子どもに突きつけるだけでは、家庭の会話は進みにくくなります。中高生の睡眠は、本人の生活全体と結びついているからです。寝る時間だけを見るのではなく、朝の起床時刻、通学、部活、塾、スマホ、週末の寝だめまで一緒に見る必要があります。

研究・公的資料ではどう見られているか

CDCの学生向け睡眠情報では、6〜12歳は9〜12時間、13〜18歳は8〜10時間が目安として紹介されています。睡眠不足は、注意や行動、メンタルヘルス、けが、学業面の困りごとと関係する可能性があるとされています。

AASMも、10代にとって十分な睡眠が健康や日中の覚醒に重要だとしています。睡眠時間が足りない状態が続くと、学習や気分だけでなく、体調や安全にも関係する可能性があります。

とはいえ、中高生が眠れない背景には、本人の努力だけでは変えにくい要素があります。学校の開始時刻、通学時間、部活動の終了時刻、塾や習い事、宿題量、家庭内の役割、友人関係、スマホ通知。こうしたものが重なると、寝る時間は後ろにずれやすくなります。

思春期は、親が生活を細かく管理しにくくなる時期でもあります。だからこそ、命令だけでなく、本人と一緒に「どこが動かせるか」を探す姿勢が大切になります。

家庭で参考にするなら

まず見るのは、就寝時刻だけではなく、起床時刻です。学校がある日の起床時刻が固定されているなら、そこから逆算して、現実的に何時に布団に入る必要があるかを見ます。

次に、夜の予定を書き出します。帰宅、夕食、入浴、宿題、塾、部活の片付け、スマホ、自由時間。親が思っているより、子どもの夜は細かく詰まっていることがあります。

そのうえで、動かしやすいものを一つ選びます。たとえば、寝る直前の動画を短くする、充電場所を寝室の外にする、帰宅後に10分だけ休んでから宿題を始める、週末の起床時刻を平日から大きくずらしすぎない、などです。

中高生の場合、「スマホを全部禁止」とすると反発が強くなりやすいことがあります。友だちとの連絡や学校の情報が端末に入っている場合もあります。まずは、「何時以降の通知がきついか」「朝起きにくい原因は何か」「寝る前に見始めると止まりにくいものは何か」を一緒に確認するほうが現実的です。

気をつけたいこと

睡眠の話は、成績や受験の話と結びつくと、子どもにとって責められているように聞こえやすくなります。「寝ないから成績が下がる」と言われると、本人は防御的になりやすくなります。

まずは、体調や朝のしんどさから話すほうが入りやすいことがあります。「朝がつらそうに見える」「日中眠くない？」「寝る前に何が一番時間を取っている？」のように、観察と質問から始めます。

また、眠れない背景に、不安、落ち込み、学校でのトラブル、家庭内のストレスがあることもあります。寝る時間だけを管理しても改善しない場合があります。強い不眠、日中の強い眠気、遅刻や欠席の増加、気分の落ち込み、食欲の変化などが続く場合は、学校の相談先や医療機関につなぐことを考えてください。

今日できる小さな一歩

今日できる一歩は、「寝る前の30分に何をしているか」を親子で一緒に確認することです。

責めるためではなく、見取り図を作るためです。動画、SNS、ゲーム、宿題、入浴、明日の準備、ぼんやりする時間。何が入っているかが見えると、どこを少し前にずらせそうか、どこを短くできそうかが話しやすくなります。

「早く寝なさい」ではなく、「朝が少し楽になるように、夜のどこを変えられそうか一緒に見たい」と伝える。中高生の睡眠は、親が一方的に管理するより、本人の予定と端末利用を一緒に見直すところから始めるほうが続きやすくなります。