いつも家族のために頑張っているあなたへ。
毎日、仕事に家事に育児に…と、目の回るような忙しさの中で、自分のことは後回しになっていませんか？疲れているのに休めない、イライラして子どもに当たってしまう自分に自己嫌悪…そんな気持ちを抱えている方も多いのではないでしょうか。この記事では、たった5分で実践できる、今話題の呼吸法『4-7-8呼吸法』をご紹介します。深い呼吸で心と体を優しくほぐし、穏やかな自分を取り戻すヒントを見つけてみませんか？
なぜ今、親にとって「4-7-8呼吸法」が必要なのでしょうか？
現代社会は情報過多で、常に時間に追われている感覚を持つ方が多いでしょう。特に子育て中は、子どもの急な発熱や学校行事など、予期せぬ出来事に対応する必要があり、常に緊張状態に置かれがちです。このような状況は、自律神経のバランスを崩し、イライラしやすくなったり、睡眠の質が低下したりする原因となります。4-7-8呼吸法は、ハーバード大学医学部出身のアンドリュー・ウェイル医師によって開発された呼吸法で、副交感神経を活性化させることで、心身をリラックスさせ、ストレスや不安を軽減する効果が期待できます。シンプルな方法で、場所を選ばずいつでもどこでも実践できるため、忙しい毎日を送る親にとって、まさに理想的なセルフケアと言えるでしょう。数分間の実践でも、心拍数が落ち着き、穏やかな気持ちを取り戻せるため、子育て中のイライラ軽減や、寝かしつけ前のリラックスタイムにもおすすめです。
さあ、始めてみましょう（5分でできる簡単ステップ）
- 楽な姿勢で座るか、横になります。背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。目を閉じても構いません。
- 口から息を全て吐き出し、肺の中の空気を空っぽにします。
- 鼻から4秒かけて、ゆっくりと息を吸い込みます。お腹が膨らむのを感じながら、深く息を吸い込みましょう。
- 7秒間、息を止めます。この間、心の中で「1、2、3…」と数えながら、静かに呼吸を止めましょう。
- 口から8秒かけて、ゆっくりと息を吐き出します。「シューッ」と音を立てながら吐き出すと、よりリラックス効果が高まります。
- このサイクルを3～4回繰り返します。慣れてきたら、回数を増やしても構いませんが、無理のない範囲で行いましょう。
忙しい毎日に続けるための3つのコツ
- 寝る前の5分間を活用：寝る前にベッドの上で実践すれば、リラックスして質の高い睡眠を得られるでしょう。布団に入り、目を閉じて行うと、より効果的です。
- スキマ時間に実践：通勤電車の中や、子どものお昼寝中など、ちょっとしたスキマ時間を見つけて実践してみましょう。5分あれば十分効果を実感できます。
- 完璧を目指さない：最初は呼吸のリズムや秒数を正確に守ろうとしすぎず、自分のペースで続けることが大切です。もし途中で呼吸が乱れても、気にせずに優しく呼吸に戻りましょう。
まとめ
4-7-8呼吸法は、忙しい親にとって手軽にできる効果的なセルフケアです。深い呼吸によって心と体をリラックスさせ、穏やかな気持ちを取り戻すことで、子育てのイライラや不安を軽減することができます。まずは一度、ご自身の心と体の声を聞いてあげてくださいね。
本記事は、情報の正確性、完全性、最新性を保証するものではありません。本記事の情報を用いて行う一切の行為について、当方は何ら責任を負うものではありません。また、本記事の内容は、専門的な助言に代わるものではありません。重要な判断をされる際は、必ずご自身で各分野の専門家にご相談ください。
