3行まとめ
- 「集中力がない」のではなく、気が散る環境のことが多い。
- 視界・音・スマホを減らし、短く区切って休憩を入れる。
- 睡眠・空腹・動きという体のコンディションも集中を左右する。
この記事でわかること
- 「集中力がない」と決めつけないほうがよい理由
- 気が散る原因を減らす環境づくりの具体策
- 集中を保つ「時間の区切り方」と「体の整え方」
「集中力がない」は、思い込みかもしれない
同じ子でも、好きなことには何時間でも没頭します。だとすれば「集中力がない」というより、いまの課題・環境・体調では集中が続きにくい、というだけかもしれません。とくに子どもは、注意を一つに向け続ける力がまだ育っている途中です。誘惑をしりぞける力や、いま必要なことに注意を向ける力は「実行機能」と呼ばれ、発達心理学者アデル・ダイアモンドの総説によれば、思春期を過ぎても成熟が続く、時間のかかる働きだとされています。大人が当たり前にできる「我慢して机に向かう」を、そのまま求めすぎないことも大切です。
そして、子どもが集中して取り組める時間は、大人よりずっと短いのが普通です。年齢が低いほど短く、長時間ぶっ通しを前提にすると、無理が生じます。「気合い」で延ばそうとするより、続きやすい環境と長さに調整するほうが、結果的にうまくいきます。
もう一つ、ほかの子と比べないことも大切です。集中が続く長さには個人差があり、その日の体調や課題の難しさでも大きく変わります。きょうだいや友だちと比べて「あの子はできるのに」と言われると、子どもは自信を失い、机に向かうこと自体がいやになってしまいます。見るべきは「昨日より少し」。その子のなかの小さな変化を一緒に見つけるほうが、前に進みやすくなります。
気が散る物を、一つずつ減らす
集中を妨げる最大の要因は、本人の意志より「まわりにある気が散る物」です。視界に入るテレビやおもちゃ、聞こえてくる動画や話し声、机の上の関係ない物——これらが多いほど、注意はそちらに引っぱられます。意志の力で抵抗させるより、誘惑そのものを視界から外すほうが確実です。
音も見落としがちな要素です。テレビがついた部屋や、家族の話し声・生活音の中では、注意がそちらに流れます。完全な無音にする必要はありませんが、勉強のあいだはテレビを消す、別室にするなど、「いま気が散る一番大きな音」を一つ減らすだけでも違います。場所を毎回変えるより、同じ机を「集中する場所」と決めておくのも有効です。きょうだいがいる家庭では、同じ時間に静かに過ごす「集中タイム」を家族で共有すると、互いに守りやすくなります。
いちばん強い誘惑は、スマホの「存在」
とくに見落としがちなのがスマホです。全国学力・学習状況調査では、勉強やゲーム以外でスマホ等をSNSや動画視聴に1日4時間以上使う子は、令和8年度で小学生21.7%、中学生28.5%。4年前（小10.9%、中15.4%）から倍近くに増えています。別の年度の同じ調査では、ゲームをする時間が短い児童生徒ほど教科の平均正答率が高い傾向も報告されました。ただし報告書自身が、これは相関を見たもので因果関係を示したものではない、と注意を促しています。スマホが「置いてあるだけ」で頭の働きを削るかどうかまでは、この記事では確かな一次情報にたどり着けませんでした。確かなのは使い方のほうです。手の届く所にあれば触りたくなるのは、大人も同じではないでしょうか。厚生労働省の睡眠ガイドも、こどもの夜ふかし対策として「デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう」と勧めています。勉強のあいだも考え方は同じで、物理的に遠ざけるほうが確実です。親子で一緒に遠ざけてみるのがおすすめです。
集中は「短く区切る」と保ちやすい
集中は、長く続けるほど少しずつ落ちていきます。だらだら1時間より、短く区切って、あいだに小さな休憩を入れるほうが、トータルでは保ちやすくなります。年齢に合わせて「15分やって5分休む」など、短いサイクルから試してみてください。最適な長さが研究で決まっているわけではないので、わが子に合う長さを探す気持ちで構いません。休憩は集中の敵ではなく、集中を回復させる仕組みです。タイマーで終わりが見えると、子どもも取り組みやすくなります。
休憩の中身も大切です。休憩のたびにスマホや動画を見ると、かえって頭が切り替わらず、戻るのが難しくなります。おすすめは、立ち上がって伸びをする、水を飲む、少し歩く、窓の外を見るなど「体を軽く動かす休憩」。脳と体をリセットして、次の区切りに入りやすくなります。休憩が長く延びてしまう時は、休憩にもタイマーを使うと戻りやすくなります。
集中を支える「体の3条件」
環境を整えても集中できないときは、体のコンディションを疑ってみましょう。睡眠が足りているか、おなかが空きすぎ・食べすぎていないか、体を動かしてから机に向かっているか。眠気・空腹・体のうずうずは、どんな環境より強く集中を妨げます。とくに睡眠です。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のこども版は、睡眠時間が不足すると学業成績が低下すること、抑うつ傾向が強くなることが報告されていると整理し、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に確保することを推奨しています。先ほどの実行機能の総説も、睡眠不足やストレス、体力不足のときには前頭前野と実行機能が真っ先に、そしてもっとも大きく損なわれる、と述べています。夜ふかしが続いている時は、机に向かう工夫より先に、寝る時間を整えるほうが効くこともあります。また、同じ睡眠ガイドは、小・中・高校生は1日60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは2時間以下にすることが推奨されていると紹介しています。ずっと座りっぱなしより、机に向かう前に少し体を動かすと、頭がすっきりして取りかかりやすくなる子もいます。「やる前に整える」だけで、同じ子でも集中の続き方が変わることがあります。
全部を一度にやらなくて大丈夫です。合いそうなものを一つだけ選んでください。
家庭で試す3つの工夫
- ① 机の上と視界を片づける：いま使う物だけ残し、気が散る物は1つでも視界の外へ。スマホは別の部屋か見えない場所に。
- ② 短いサイクルにする：「15分やって5分休む」など、年齢に合う短い区切りから。タイマーで終わりを見せます。
- ③ 始める前に体を整える：眠そう・空腹・うずうずしている時は、軽食や少しの運動をはさんでから机に向かいます。
「集中しなさい」は、集中の仕方を示しません。文部科学省「生徒指導提要」も、行動面については「失敗を指摘して修正させる対応ではなく、どういう行動をとればよいかを具体的に教え、実行できたら褒める」ことが大切だと述べています。発達障害のある子への支援について書かれた箇所ですが、考え方は広く使えます。何を・どのくらいやるかを具体的に示す言葉に変えてみましょう。
声かけの言い換え例
「ちゃんと集中しなさい!」→ やり方が示されず、責められた感だけ残る。
「まず15分、ここまでやってみよう」→ 時間と範囲を具体的にする。
「またよそ見して、だらしない」→ 性格の否定になり逆効果。
「気が散る物、一緒に片づけようか」→ 環境の問題として一緒に解決する。
すぐに長く集中できなくて大丈夫です。次のサインが一つでも増えていれば、よい方向です。
家庭で確認するチェックリスト
- 机の上と視界から、気が散る物が減った。
- 勉強のあいだ、スマホが見えない場所にある。
- 短い区切りで、最後まで取り組める場面が増えた。
- 眠気・空腹のサインに、先に気づけるようになった。
家庭の工夫だけで抱え込まないために
ここで紹介したのは「一つの考え方」で、すべての子に当てはまる正解ではありません。環境や体を整えても、年齢に比べて落ち着きのなさが強く続く、学校生活や友だち関係に支障が出ている、本人がとてもつらそうといった場合は、家庭だけで抱え込まず、担任の先生やスクールカウンセラー、必要に応じて医療・専門の相談窓口に相談してください。本記事は発達（注意の特性など）に関する診断・治療を判断するものではありません。
よくある質問
- うちの子は集中力がないのですが、鍛える方法はありますか。
- 鍛える前に、集中が続きにくい条件が重なっていないかを見てみる方法があります。同じ子でも好きなことには何時間でも没頭するなら、集中力がないというより、いまの課題・環境・体調では続きにくいだけかもしれません。子どもが集中して取り組める時間は大人よりずっと短いのが普通で、気合いで延ばそうとするより、続きやすい環境と長さに調整するほうがうまくいきやすくなります。
- 勉強中のスマホは、音を消して机に置いておけば大丈夫ですか。
- 「置いてあるだけで注意が奪われる」とまで言えるかは、確かな一次情報にたどり着けませんでした。はっきりしているのは使用実態のほうで、SNSや動画視聴に1日4時間以上使う小学生は令和8年度で21.7%、4年前の倍近くに増えています。音を消すことより、別の部屋に置く、見えない場所にしまうなど物理的に遠ざける工夫のほうが現実的です。大人にも当てはまるので、親子で一緒に遠ざけてみる方法もあります。
- 休憩をはさむと、かえって集中が切れてしまいませんか。
- 休憩は集中の敵ではなく、集中を回復させる仕組みです。集中は長く続けるほど少しずつ落ちていくので、だらだら1時間より「15分やって5分休む」のように短く区切るほうが保ちやすくなります。ただし休憩のたびにスマホや動画を見ると頭が切り替わらず戻りにくいので、立ち上がって伸びをする、水を飲む、窓の外を見るなど体を軽く動かす休憩がおすすめです。
- 環境を整えても集中できないときは、どうすればいいですか。
- 体のコンディションを疑ってみる方法があります。睡眠が足りているか、おなかが空きすぎ・食べすぎていないか、机に向かう前に少し体を動かしたか。眠気・空腹・体のうずうずは、どんな環境より強く集中を妨げます。夜ふかしが続いているときは、机に向かう工夫より先に、寝る時間を整えるほうが効くこともあります。
出典・参考
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月、健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会）こども版
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「こども版 推奨事項１ 睡眠時間の確保について」（報告書15ページ、PDF17ページ）に「睡眠時間が不足することによって肥満のリスクが高くなること、抑うつ傾向が強くなること、学業成績が低下すること、幸福感や生活の質（QOL）が低下することが報告されています」と記載されている。同ページに「夜更かしなどの生活習慣に関連する睡眠不足を防止する観点から、小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨します」と記載されている。「２ 夜ふかし・朝寝坊に対する注意」（報告書16ページ、PDF18ページ）に「デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう」と記載され、同ページに「小・中・高校生は１日当たり60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは２時間以下にすることが推奨されています」「長時間の座位行動（及びスクリーンタイム）は肥満の増加や睡眠時間の減少と関連し、逆に、適度な運動は、良い眠りにつながります」と記載されている。本文「いちばん強い誘惑は、スマホの『存在』」節と「集中を支える『体の3条件』」節はこれによる。推奨時間は米国睡眠医学会の推奨を参照したものである旨も同ページに明記されている。 - 国立教育政策研究所「令和8年度 全国学力・学習状況調査 報告書 質問調査（1）質問の経年変化」
この出典で確認した記述
報告書16ページ（PDF6ページ）の質問4「普段（月曜日から金曜日）、１日当たりどれくらいの時間、スマートフォンや携帯電話、パソコン、タブレット、ゲーム機、テレビ等（以下、『スマートフォン等』）でSNSや動画視聴などをしますか（スマートフォン等を使って学習する時間やゲームをする時間は除く）」で、「４時間以上」と答えた割合は小学校が令和8年度21.7%（令和6年度11.8%、令和4年度10.9%）、中学校が令和8年度28.5%（令和6年度17.9%、令和4年度15.4%）と記載されている。同項目には前回調査との比較で「↑」（５ポイント以上増加）、最大９回前との比較で「↗↗」（10ポイント以上増加）の記号が付されている。本文「いちばん強い誘惑は、スマホの『存在』」節とFAQ「勉強中のスマホは、音を消して机に置いておけば大丈夫ですか。」の数値はこれによる。 - 国立教育政策研究所「令和6年度 全国学力・学習状況調査 報告書 質問紙調査（2）質問と学力のクロス分析」
この出典で確認した記述
報告書90ページ（PDF2ページ）に「普段（月曜日から金曜日）、１日当たり、テレビゲーム（コンピュータゲーム、携帯式のゲーム、携帯電話やスマートフォンを使ったゲームを含む）をする時間が短い児童生徒ほど、教科の平均正答率が高い傾向が見られる。」と記載されている。89ページ（PDF1ページ）の【クロス分析について】に「クロス集計については、相関関係がみられるかを分析したものであり、因果関係を示したものではないことや、質問調査の回答が特定の選択肢に偏っている項目の場合は正答率との相関関係が表れにくいことなどに留意する必要がある。」と記載されている。本文「いちばん強い誘惑は、スマホの『存在』」節はこれによる。相関であって因果ではない点は本文にも明記した。 - Diamond A「Executive Functions」Annual Review of Psychology, 64:135–168（2013）
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DOI は 10.1146/annurev-psych-113011-143750。実行機能の中核として inhibitory control（「control one's attention, behavior, thoughts, and/or emotions to override a strong internal predisposition or external lure」）、working memory（「holding information in mind and mentally working with it」）、cognitive flexibility の3つが挙げられている。inhibitory control は「continues to mature during adolescence」と記載され、成熟に長い時間がかかることが示されている。また「EFs and prefrontal cortex are the first to suffer, and suffer disproportionately, if something is not right in your life. They suffer first, and most, if you are stressed…sad…lonely…sleep deprived…or not physically fit.」と記載されている。本文「『集中力がない』は、思い込みかもしれない」節と「集中を支える『体の3条件』」節はこれによる。 - 文部科学省「生徒指導提要」（令和4年12月）
この出典で確認した記述
「13.4.3 発達障害に関する課題予防的生徒指導」（PDF276ページ）に「行動面については、注意や叱責だけでは改善は難しいという前提に立ち、適切な行動を増やしていくという視点を持つことが大切です」「失敗を指摘して修正させる対応ではなく、どういう行動をとればよいかを具体的に教え、実行できたら褒めるなどの指導を通じて、成功により成就感や達成感が得られる経験と、それを認めてくれる望ましい人間関係が周囲にあることが、何よりも大切です」と記載されている。PDF108ページに「たとえ身体的な侵害や、肉体的苦痛を与える行為でなくても、いたずらに注意や過度な叱責を繰り返すことは、児童生徒のストレスや不安感を高め、自信や意欲を喪失させるなど、児童生徒を精神的に追い詰めることにつながりかねません」と記載されている。本文「声かけの言い換え」節の考え方はこれによる。発達障害のある児童生徒への支援について学校向けに書かれた箇所であることは本文にも明記した。
この記事について
本記事は家庭での工夫を整理した一般的な情報であり、医療・発達・心理の診断や治療の判断に代わるものではありません。研究知見や公的資料は「一つの考え方」として紹介しており、家庭ごとに合う・合わないがあります。お子さんの状態が気になる場合は、専門機関や学校にご相談ください。制度・統計の内容は各資料の公表時点のものであり、更新されることがあります。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。
